大家在日常生活中經常會遇到這樣得情況：伏案工作完畢站起來伸懶腰得時候，又或者站得時間長了腰特別疼，類似得情況會出現在各個崗位上。

河南省鄭州市金水區總醫院康復醫學科可能表示，人們在工作、學習，甚至休息時，脊柱大多時都處于彎腰得不良體位中，這種體位很容易產生脊柱姿勢性緊張，長時間積累，就會造成脊椎得機械性損傷，導致“姿勢綜合征”、“功能不良綜合癥”和“椎間盤位移綜合癥”等腰痛疾病。

給大家介紹七個有效緩解腰酸背痛得練習，快一起學習起來吧！

1、俯臥

俯臥平躺，雙臂放在身體兩側，雙臂伸直并放松。頭轉向一側。保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2~3分鐘。每天做6~8組，每次2~3分鐘。

2、俯臥伸展運動

將手肘垂直放于肩膀下方，使上半身支撐在前臂之上。首先深呼吸幾次，然后盡量完全放松下背部得肌肉，保持這一姿勢2~3分鐘。主要用于急性下背疼痛得治療。每天做6~8組，每次2~3分鐘。

3、臥式伸展運動

繼續保持俯臥得姿勢，將雙手放在肩膀下方，擺出準備做俯臥撐得姿勢，伸直手臂，在疼痛可以忍受得前提下盡量撐起上半身——骨盆以上得部分。每天應練習6~8組，每組中應做10次練習。

4、站立伸展運動

發生急性下背部疼痛時，如果條件不容許躺下，可用練習4來代替練習3。兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側。每天應練習6~8組，每組中應做10次練習。

5、平躺彎曲運動

平躺地上或床上，雙腿彎曲，使雙膝靠近胸部，抱住雙腿，在疼痛可以忍受得前提下輕柔而緩慢地將雙膝盡量靠近胸部。保持這個姿勢1~2秒，然后放開雙腿回到開始時得姿勢。每組重復5~6次，每天3~4組。

6、坐式彎曲運動

坐在椅子得邊緣，雙腿盡量分開，向下彎腰，雙手抓住腳踝，或者觸摸腳邊得地面。每組只需做5~6次，每天3~4組。在做過練習6后必須馬上做上述練習3。

7、站式彎曲運動

雙腳分開站立，雙臂放松放在身體兩側，向前彎腰，雙手在身體能承受得范圍內盡量向下伸。每組只需做5~6次，每天1~2組。在做過練習7后必須馬上做上述練習3。

醫生提醒，老年人與骨質疏松患者與腰椎疾病患者適當減小活動范圍，根據自身情況而定。

感謝首次于2023-02-19 鄭州市金水區總醫院《經常腰酸背疼？這幾個緩解方法你一定要知道！》（康復醫學科張文婧/文圖），部分內容有刪減，感謝歸原所有。

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